逆トレ(ガッテン)のやり方まとめ!本や動画を調査!

生活

NHKの【ガッテン】で紹介された「逆トレーニング」について、今までの常識と真逆のトレーニング方法だったのでとても興味深く見てしまいました(^^)

1人で歩くのが困難になってしまった90歳のお婆ちゃんが1人で歩けるぐらいにまで復活してしまう逆トレという新しいトレーニング方法(リハビリ)があまりに簡単だったのでビックリしました。

こんな簡単な「逆トレ」なら続けられるかもと思っています。

ガッテンで紹介されていた逆トレのやり方をまとめてみました!

逆トレをやってみたい方にも参考になるような逆トレ動画や逆トレを考案した先生の本などがあればとおもって探してみたので紹介していきます。

早速いってみましょう!

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【NHKのガッテン】で紹介された逆トレのやり方(トレーニング方法)まとめ!

【ガッテン】で紹介された逆トレのやり方(方法)を紹介していきます。

【逆トレ】階段の下りおりが効果的!ゆっくり下りるだけ!

普通の常識だと階段を登るトレーニングのほうが筋力アップに効果があると思いますが、階段をゆっくりと下るほうが筋力アップに効果があります!

この階段の下りおり逆トレのポイントは、

  • 階段を下りるときに1ステップ1秒ぐらいをかけてゆっくりと降りていくこと!
  • 前におろした足が階段の下のステップに着いたときに少し体を沈める動作を意識すると太ももの筋肉がより伸びて効果的!

意識するのは、これだけです!

めっちゃ簡単(^^)

階段を1段おりるたびに「いーち」とゆっくりと数えながらおりていくとだいたい1秒かけて下りることになりますね。

これなら普段の生活シーンのなかで家の中でも職場でも階段の上り下りのときに意識するだけで脚の逆トレができます。

階段を下りる逆トレの注意点!

  • ゆっくりと下りることに不安な方は、階段の手すりなどを持ちながら自分のペースで転倒しないように注意してゆっくりとおこないましょう。

【逆トレ】座るだけトレーニング!ゆっくりと座る動作を繰り返すだけ!

番組で紹介された足腰が弱くなって自力で立てなくなった90歳のお婆ちゃんがこの座るだけ逆トレを続けることで、自力で立って杖なしで歩けるようにまでなっています!

ちょっと信じられぐらいの足腰の筋力アップですね。

ビックリしたのは、90歳でもトレーニングすれば筋力アップするという事実です。

このお婆ちゃんは、座るだけの逆トレを半年間続けた結果、太ももの筋力が18.5%もアップしたそうです。

人間の体ってスゴイとあらためて感じました!

しかもその座るだけ逆トレが簡単すぎて椅子があればできてしまうというトレーニング方法です。

座る逆トレポイントとは!

  • 座るだけ逆トレは、椅子を用意して立った状態からゆっくりと座る動作をおこなうだけというものです。
  • 息を吐きながら、5秒ぐらいかけてゆっくりと座る動作をおこなうのがポイントです。
  • お尻が座面につくまでに脚の力を抜かないことが重要!
  • 座る動作の時は、両手をクロスさせて両肩あたり置いておくとよいです。
  • 1日20回ぐらいが目安!一度に20回でなくてもよく座る動作のときに意識すると良い!

実に簡単!

座る逆トレの注意点!

注意点は、安定した椅子を用意して椅子がズレないようにしておきましょう。座った勢いて椅子がずれると転倒してしまう可能性があるので要注意です。

ひざなどに痛みがある方も無理はしないで医師に相談してからおこなうようにしましょう。

高齢者施設でも行わている逆トレメニューを紹介!

ガッテンで紹介された高齢者施設の逆トレのトレーニングは、寝たきり防止を目的とした予防トレーニングです。

週1回の逆トレ教室が開催されているそうで、その逆トレメニューは、

座る逆トレと膝を下げる逆トレです。

座る逆トレは、上で紹介したものと同じ方法です。

膝を下げる逆トレは、椅子に座りながら片方の膝の上に両手を載せて、膝を上げた状態からゆっくりと両手で押し下げる動作をおこなうというものです。

この膝を下げる逆トレは、脚を上げて歩く練習になります。

実際のこの高齢者施設では、この逆トレ体操教室をおこなって、自力で立ち上がれるようになった人や散歩が楽にできるようになった人が続出しているそうです。

ボディービルダーも行っている逆トレのやり方も紹介!

バーベルを使ったベンチプレスに逆トレを取り入れていました!

バーベルを持ち上げるのではなく、介助者に持ち上げてもらってからゆっくりとバーベルを胸元まで自力で下げていくという動作を繰り返す逆トレを行っていました。

胸元までバーベルを下げたら、介助者の二人にバーベルを持ち上げもらってまた自力でゆっくりとバーベルと胸元まで下げていくという動作の繰り返しです。

このトレーニングが従来の持ち上げるベンチプレスよりも効果的に筋力アップができるそうです。

ダンベルもゆっくりと下げるだけ!

スクワットも下ろすだけ!

という逆トレをおこなっていました。

うーん!逆トレすごい!

なぜ逆トレが筋力アップに効果的なのか?ガッテン解説まとめ!

逆トレがなぜ従来のトレーニングよりも効果があるのか?

ガッテンで解説されたダンベルの例がわかりやすかったですね。

ポイントは、脳をだます!でした。

わかりやすく言うと、

ダンベルのトレーニングのとき通常は、重いダンベルを上げるために脳は持ち上げるのが大変だから腕の筋肉にたくさん筋肉を使って上げるように命令を出します。

その脳の命令でたくさんの筋肉を使ってダンベルを上げることになります。

ダンベルを下げるとき、脳は下ろすのは楽だから少ない筋肉だけ使うように指示します。

脳がダンベルを下ろす時は、楽だからと思い込んでいるわけです。

その結果、使われる筋肉は少なくなり酸素の消費量も上げる動作のときよりも半分ぐらいになります。

心拍数も上げる動作のときよりも下げる動作のときのほうが上がりません。

逆トレをやっている人の感覚は、通常のトレーニングよりも楽!という印象になり続けるのが楽しくなります。

この感覚がトレーニング効果をアップしてくれます!

従来の動作よりも少ない筋肉しか使用しないところに「ゆっくり」と負荷をかけていくので筋肉を大きくする物質がより活性化されて効率的に鍛えられるというわけです。

逆トレのポイントまとめ!

  • 従来とは逆の動きをすることで脳を騙して、少ない筋肉を活性化させて効率的に鍛える!

逆トレは、専門用語では、「エキセントリックトレーニング」と呼ばれている最新トレーニング方法でした!

エキセントリックは、英語では「eccentoric」というスペルで意味は、「奇抜な、奇妙な、変な、風変わりな」という意味と「力をいれる方向とは逆の方向に筋肉を伸ばす」という意味もあるそうです。

確かに逆トレは、従来の常識とは真逆なトレーニング方法なので風変わりな奇妙なトレーニング方法とも言えそうです。

他にも体幹を鍛えることができたり、肥満や高血圧の予防、病気やケガなどのリハビリにも効果的というから逆トレをやらないのはもったいないですね(^^)

逆トレのおすすめ動画はこれ!

 

 

逆トレのやり方や理論を解説している本はあるの?

逆トレ(エキセントリックトレーニング)の開発者の方の本がありました!

逆トレを開発した先生は誰?

逆トレの世界的な第一人者は、こちら↓ ↓ ↓の先生です。

  • エディスコーワン大学 運動スポーツ科学教授 野坂和則先生

野坂和則先生のプロフィール

  • 職業 エディスコーワン大学 医科学・健康科学部運動スポーツ科学 教授
  • 経歴
    • 1984年 横浜市立大学助手、同大学で博士号(医学)
    • 1989−1991年 マサチューセッツ州立大学研究員
    • 1992年 横浜市立大学講師
    • 1997年 横浜市立大学助教授
    • 2004年 エ ディスコーワン大学(ECU)大学准教授
    • 2009年~現在 同大学の運動健康科学部の教授

野坂教授の専門は、筋生理学という分野です。

研究テーマは、運動によって誘発される遅発性筋肉痛や筋痙攣のメカニズムと予防・対処法などが主要な研究テーマでエキセントリック研究の世界的権威として260件以上の学術研究論文があります。

エディスコーワン大学とは

The Edith Cowan University(略称: ECU) は、オーストラリア西オーストラリア州パースにある公立大学です。

比較的新しい大学ですが、スポーツ医学・科学の分野では世界的にもトップクラスの研究成果を出している大学です。

創立1991年と比較的若い大学ですが、すでに学生数30,000人、100カ国から来た6,000人の留学生が学んでいます。現地では、ECU(イーシーユー)と呼ばれています。
エディスコーワン大学のコースは、各業界のコンサルティングを元につくられており、ビール工場、トレーニングレストランも併設されているホスピタリティコース、緊急時に病人や怪我人を収容できる資格を持つ施設を揃えた看護、サッカーやオーストラリアンルールフットボールチームと提携し研究を進めるスポーツサイエンスの他、様々な分野のコースが開講されています。エディスコーワン大学のスタディアブロードでは、ファッション、メディア、世界政治、サイバーセキュリティ、舞台芸術、グローバルツーリズム、ビジネス、スポーツパフォーマンスなど、幅広い分野から科目選択が可能です。また、エディスコーワン大学は過去11年間連続、Good Universities Guideの「Teaching Quality」部門において5つ星を獲得している大学です。

引用:https://www.aswho.com/edith-cowan-uni-study-abroad

卒業生には、映画『X-メン』の主役・ヒュー・ジャックマンが有名です(^^)

まとめ

逆トレ(エキセントリックトレーニング)ってすごいですね!

逆トレ(エキセントリックトレーニング)の開発者の野坂和則教授によって科学的にも証明されている最新のトレーニング方法なのでおすすめです。

筋力が弱ってきた高齢者の方や筋力が弱い女性の方には、とても取り組みやすい逆トレですね。

プロのアスリートにも取り入れられているトレーニング方法なので若い人や筋肉を鍛えたい人にもおすめです(^^)

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