「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」を読んでみた感想と気づきまとめ!

2018年に東洋経済から出版された津川友介著「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」を本屋で見かけて、ずっと気になっていて最近ようやく読むことができました。

読み始めるとどんどんと気になって一気に読み終わってしまいました。

個人的には結構衝撃的な内容でこれは、読後の感想と気づきをまとめておかなくてはと思い記事にしてみました。

まだ読まれていない方の参考になればと思います。

早速いってみましょう!

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津川友介著「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」を読んでみた感想!

読後の感想としては、今の世の中には、科学的根拠のない健康情報があふれていてそれらの情報を信じてしまっていたことに目からウロコだったというものです。

例えば、こんな健康情報を信じていました!

  • 炭水化物は食べすぎると太る
  • βカロテンやリコピンは健康に良い
  • 果汁100%のフルーツジュースや野菜ジュースは健康に良い

これらのいかにも健康に良いという情報が実は、科学的根拠がないものであることが明らかにされています。

本書を読み進めながら、「え!?マジか!」となんどもつぶやいてしまいました。

「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」から得た気づきとポイントまとめ!

本当に健康に良い食品

著者が言う本当に健康によい食品とは、以下のものです。

  • ① 魚
  • ② 緑黄色野菜と果物(ジュースやじゃがいもは含まない)
  • ③ 茶色の炭水化物(玄米、そば)
  • ④ オリーブオイル
  • ⑤ ナッツ類

具体的にどういいのか?

  • 野菜や果物は、糖尿病、脳卒中、心筋梗塞を予防する。
  • 加工されたジュースやピューレは逆効果なので注意が必要。
  • 野菜や果物は、残念ながらガンの予防との関係はエビデンスがほとんどない。
  • 魚は、乳がんや心筋梗塞のリスクを下げる。少量でも毎週コツコツと食べるほうが良い。
  • 茶色炭水化物は、糖尿病、心筋梗塞、動脈硬化を予防する。
  • オリーブオイルやナッツは、脳卒中、心筋梗塞やガンのリスクを下げる。

オーガニック食材は健康にいいのか?

健康に良い食品はわかったが、最近はやりのオーガニックにしたほうがより健康にいいのかという点は、気になりますね。

現代人の大半は、オーガニックのほうが身体に良いというイメージが定着しているように思います。

ところが大規模な調査研究の結果は、オーガニックは一般の食材と比べて栄養価は変わらないということが判明しています。

残留農薬についてもオーガニックのほうが若干少ないが、一般の食材も健康に影響を与えるレベルではないことが判明。

著者の結論とすれば、食材をすべてオーガニックにする必要はなく、残留農薬の影響が大きい食材については、オーガニックにするという使い分けが賢い選択だと言っている。

文中には、アメリカで毎年調査されている食品の残留農薬について、多い野菜果物と少ない野菜果物の一覧表がある。

ただ残念ながら日本産の野菜果物に適用できないのであくまで参考程度に見ておくしかない。

日本で同じような残留農薬の調査が行われているのか調べてみた。

ネット検索で誰でも見ることができる研究論文があったのでその研究結果を紹介しておきます。

2017年に発表された論文「国内産野菜・果実類中の残留農薬実態調査(平成28年度) 」東京都健康安全研究センターで、残留農薬の調査対象は平成28年4月から平成29年3月に都内に流通していた野菜・果物22種80作物です。

調査結果をわかりやすく表にまとめました。

調査野菜 調査個数 残留農薬が認められた数
キャベツ 12 6
白菜 1 1
きゅうり 10 10
なす
大根
じゃがいも 4 2
ほうれん草 5 5
ピーマン 3 3
さつまいも 3 1
トマト 7 5
玉ねぎ 1 1

分析サンプルの野菜の中で高い割合で残留農薬が検出されたものは、きゅうり、ほうれん草、ピーマン、なす、トマトです。

サンプル数が1個のものは、除いています。

果物の場合は、サンプルすべてに農薬が検出されています。

調査野菜 調査個数 残留農薬が認められた数
りんご 2 2
ぶどう 1 1
なし 4 4
キューイ 1 1
 マンダリンオレンジ 3 3
もも 1 1

果物自体が無農薬で作ることが難しいので、残留農薬が検出されるのはいたしかたないと思われます。

ただし、残留農薬が検出されたからといってその量は、極微量で食品衛生法で定める基準値以内のものばかりです。

そうはいっても農薬が気になる人や妊婦さん、乳幼児が食べるものはオーガニックにするというのもありでしょう。

※さらに詳しい調査内容を知りたい場合は、下記リンクから論文をお読みください。

健康に悪い食品

  • ① 赤い肉(牛肉、豚のこと。鶏肉は含まない。特にハム、ソーセージなどの加工肉はアウト)
  • ② 白い炭水化物(白米、白い小麦粉※全粒粉は含まない)
  • ③ バターなどの飽和脂肪酸

健康に悪い食品をとりすぎると具体的にどういう病気になりやすいのか?

  • 赤い肉や加工肉をとりすぎると大腸がんのリスクが上がる。
  • 白米のとりすぎは糖尿病のリスクを上げる。

牛乳やヨーグルトもとり過ぎはよくない!?

日本ではなにかと腸内環境の改善に良いとされているヨーグルトですが、とりすぎは良くないという研究が多い。

乳製品のとりすぎは、前立腺がんや卵巣がんのリスクを上げる。

乳製品の摂取量が1日あたり400g増えるごとに前立腺がんがのリスクが7%上昇する。

卵巣がんとの関係については、牛乳を1日1杯多く飲むごとに卵巣がんのリスクが13%上昇する可能性が示唆されている。

乳製品については、偏らずにほどほどに摂るようにするほうが前立腺がんや卵巣がんのリスクを減らせる。

グルテンフリーはダイエットにも健康にも効果がない!?

世の中グルテンフリーというワードが目立つようになっていますが、グルテン過敏症やグルテン不耐症以外の人がグルテンフリーの食品をとる健康上のメリットはない。

ダイエット効果についてもエビデンスはない。

「なんとなく体に良さそう」といういイメージだけで高価なグルテンフリー食品を摂る価値はない。

まとめ

結局どんな食生活が一番健康にいいのかというと、緑黄色野菜、茶色の炭水化物、オリーブオイル、ナッツを積極的にとりつつ、鶏肉以外の肉をできるだけ避けて魚を週のうち何度か食べるという食生活が良さそう。

ヨーグルトによる菌活もとりすぎはよくないのでほどほどにが良さそう。

サプリメントや加工食品に頼らずに、食材をそのまま食べるようにするという食生活が良いようです。

色々出てくる食品の健康効果の情報に踊らされずに自分で確かめながら基本の食生活をデザインしていくのがおすすめです。

この本の末尾には、著者が調べたエビデンスとなる論文の目録が収録されています。

さらにインターネットを使って信頼できる健康情報にアプローチする方法も解説してくれているので読者が気になったことは自分で調べられるようにしてくれています。

本もいいですが、オーディオブックで「世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事」を聴いてみるのもいいですよ。

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オーディオブックは、通勤、通学、家事などをしながらでも耳で学ぶことができるので、とてもいいです。

分厚い本でも音声で学習できるところが気に入っています。

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