2020年9月4日に放送されたNHK「ためしてガッテン」は、小豆スペシャルでした。
小豆に秘められた驚きの健康パワー（効能）について紹介されていました。
その中でも近年注目されている小豆の新成分・レジスタントスターチという特殊なデンプンが豊富に含まれているそうです。
このレジスタントスターチの効能が腸内環境の改善に効果があることがわかってきました。
腸内環境の改善と聞いて連想するのは、便秘解消ですがまさに便秘に効果が期待できるそうです。
「ためしてガッテン」で紹介された小豆の効能についてまとめてみました。
早速見ていきましょう。
小豆の新成分レジスタントスターチの効能とは？便秘解消にも【ためしてガッテン】
近年注目されている小豆に含まれる特殊なデンプンがレジスタントスターチと呼ばれています。
この小豆に含まれる特殊なデンプンとはどんな性質、働きがあるのか、普通のデンプンと何が違うのか見ていきましょう。
小豆の特殊なデンプン（レジスタントスターチ）の特性とは？
レジスタントスターチという名前は、なんだか妙にかっこいいと感じてしまいますが、
直訳すると「抵抗するデンプン」となるでしょうか。
正式には、「難消化性でんぷん」と呼ばれています。
まさにこの特殊なデンプンの性質をうまく表しているなあと思います。
この特殊なデンプンの特質は、大きく2つあります。
- 普通のデンプンとは違って消化分解されずに腸までとどき、腸内細菌のエサになる
- 分解されにくいので便の量が増えて、便に潤いを与える
この特質のおかげで、腸内環境がよくなる。
↓ ↓ ↓
便が増えることで腸が刺激されて、ぜん動運動が活発になる
↓ ↓ ↓
便の水分量が増えて便がスルッと出やすくなる
このように腸内環境の好循環が発生します。
小豆最強ー！！！
もちろん、小豆には、消化分解されて糖に変わるデンプンも含まれていますので念のため。
糖質制限している人には、食べる量に注意が必要です。
小豆の特殊なデンプン（レジスタントスターチ）はどれくらい含まれているのか？
100g中のレジスタントスターチの量
「ためしてガッテン」では、今までレジスタントスターチが豊富にあるので便秘解消に効果があると放送したことがあるナガイモ（生）よりも小豆（生）のほうが2倍以上もレジスタントスターチが含まれています。
しかも熱に弱いレジスタントスターチですが、加熱した小豆でも生のナガイモよりも多い量が含まれています。
| レジスタントスターチの量（100g中） | 小豆 | 長芋 |
| 生 | 11.4g | 5.8g |
| 加熱 | 6.5g | 0.8g |
小豆にこんな腸内環境によい成分が豊富に含まれているなんて知りませんでしたね。
これは小豆を積極的に食べて腸内環境を整えないのはもったいないですね。
ただし小豆をあんことして食べると砂糖の量しだいでカロリーや糖質が爆上がりするので要注意です。
あんこのカロリーは？
通常のあんこ100ｇのカロリーは、約240kcal！！
およそごはん1杯分に相当します。
小豆を水で煮ただけの場合のカロリーは？
小豆水煮（100g）のカロリーは、146kcal。
小豆を煮ただけなので、カロリーは少ないですね。
ここに砂糖をどれくらい入れるかで、カロリーや糖質がかなり変わってきます。
ですのであんこのカロリーや糖質を調節するには、自家製あんこが一番です。
自分でカロリーや糖質量を調節できるのは罪悪感がないですね^^;
少量の塩を入れることでさらに砂糖を少なくして甘さを引き立たせることもできます。
砂糖には中毒性があるのでとり過ぎは、悪魔の悪循環に落ちてしまいますのでできるだけ少なくする習慣が必要ですね。
ちなみに、「ためしてガッテン」では、250gの小豆に対して90gの砂糖をいれて、カロリー3割減を紹介していました。
ガッテン流の砂糖の量は、煮た小豆の重量の15％でカロリー3割減！となります。
ちなみに私が実践している自家製あんこは、砂糖（てんさい糖を使用）の量を250gの小豆に対して50gにしています。
ほんのり甘い程度ですが、小豆本来の甘みをより感じることができるのでその味に慣れてくればもっと減らしてもいけると思います。
はじめは、「ためしてガッテン」のレシピどおり90gでスタートして、徐々に使用量を減らしていくのがおすすめです。
がんばっていきなり甘さを抑えるとストレスになり逆効果になりかねませんので徐々に慣らしていくのがコツです。
まとめ
ためしてガッテンで紹介された小豆の新成分・レジスタントスターチは、腸内環境の好循環をもたらす性質・効能を持っている。
消化されずに腸までとどき、腸内細菌のエサとなったり、便の量を増やし便に潤いを与える特質があって、便秘改善が期待できる。
小豆のレジスタントスターチを効果的に摂るには、あんこがおすすめですが、
小豆をあんこにする場合は、砂糖の量に注意して自家製がおすすめ！
あんこの食べすぎに注意してバランスの良い食生活をしていきましょう。
あんこは美味しいですが、煮小豆もいろいろアレンジして食べてみると意外に食べれます。
煮小豆のアレンジレシピ例
- 塩小豆として箸休めとして食卓に出す
- ごはんにまぜて小豆ごはん ※塩を少しいれると美味しい
- サラダにまぜる ※ほかの煮豆といっしょにナッツなども入れてパワーサラダに
- 煮小豆と甘酒の寒天ゼリー 優しい甘さで美味し！
ガッテン流のあんこの炊き方はこちらの記事↓ ↓ ↓でまとめています！
小豆の煮汁を使ったぷるんぷるんのプリンのレシピもまとめています(^q^)
他にも「あんこ」についての記事がありますので、よろしかったらご覧ください。
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